In het eerste deel van dit tweeluik heb ik uitgelegd welke energiesystemen het lichaam kent en hoe deze gebruikt worden. In dit tweede artikel leg ik uit wat de relatie tussen deze energiesystemen en onze voeding is. Iedere dag eten we namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten in diverse vormen. Wat zijn deze voedingsstoffen en wat betekenen ze voor het lichaam?

Koolhydraatrijke voeding geeft energie

Koolhydraten zijn de hoofdleverancier van energie. Het lichaam zet de koolhydraten uit de voeding om in glycogeen en slaat dit op in de spieren en de lever. Op deze manier hebben wij altijd een goede voorraad energie bij ons.

Als je intensief gaat sporten, maakt het lichaam gebruik van deze voorraad. Wanneer je, bijvoorbeeld tijdens het hardlopen, deze voorraad niet aanvult door koolhydraten te nemen, dan ga je dat merken. Je voelt je misschien wat minder lekker en je hartslag gaat omhoog, terwijl je niet sneller kan gaan lopen. Als de voorraad nog verder opraakt, kan je hoofdpijn krijgen en zelfs je coördinatie verliezen.

Om dat te voorkomen, moet je dus op tijd beginnen met de voorraad aan vullen. In het meest ideale geval start je al met aanvullen na vijftien minuten. Dan weet je zeker dat de voorraad niet op zal raken. Je kan de voorraad aanvullen door extra koolhydraten te eten, maar voor welke kies je?

Je kan de koolhydraten grofweg in twee soorten opdelen. Er zijn snelle koolhydraten, deze zitten bijvoorbeeld in sportgels en sportrepen en langzame koolhydraten. Die vind je bijvoorbeeld in vezelrijke voeding zoals volkorenpasta. Tijdens een inspanning wil je natuurlijk zo snel mogelijk die voorraad aanvullen en kies je voor snelle koolhydraten. Hier word je tijdens een inspanning overigens niet dik van. Het lichaam neemt deze koolhydraten snel op en kan ze direct verwerken in een vorm van energie. Langzame koolhydraten kan je het beste eten wanneer je geen direct inspanning hoeft te leveren. Dan kan het lichaam deze koolhydraten in alle rust verwerken en de voorraden van je ATP/CP, Anaerobe glycolyse en hoog aerobe energiesysteem weer aanvullen.

Heb je het eerste deel van dit tweeluik gemist? Je leest alles over onze energiesystemen hier.

De relatie tussen vetten en koolhydraten

Het lichaam verbrandt vetten bij een lage intensiteit, bijvoorbeeld als je stil zit of een weinig intensieve sportactiviteit doet. Deze vetverbranding is eigenlijk altijd in combinatie met het verbruik van koolhydraten. Zodra je namelijk met een (sport)activiteit start, zal het lichaam eerst de glycogeenvoorraad aanspreken en als blijkt dat de intensiteit laag is, dan zal het lichaam vetten gaan inzetten. Daarom kan het voorkomen dat het lichaam bij niet-intensieve training op 80% vetten en 20% koolhydraten inzet. Daarbij hebben de hersenen altijd koolhydraten als brandstof nodig. Daarom krijg je zelfs honger als je stilzit.

Omdat het lichaam veel werk moet verrichten om vetten om te zetten in energie, eten we tijdens een wedstrijd of inspanning geen extra vet. Ook hebben we voor dit proces extra vocht nodig, terwijl het lichaam dat tijdens een inspanning wel beter kan gebruiken. Omdat uitdroging en energieverlies bij vetverbranding op de loer liggen, kies je tijdens een wedstrijd of training dus nooit voor vetten, maat alleen voor koolhydraten. De meeste voeding met (onverzadigde) vetten eet je daarom altijd na een inspanning of tijdens een rustdag.

Meer weten over dit interessante onderwerp? Luister dan de Trispiration Talks Podcast over Energiesystemen en voeding.

Eiwitten in de voeding

Onze spieren bestaan uit de eiwitfilamenten actine en myosine. Ook heel veel andere organen bestaan uit een vorm van eiwitten. Omdat we onze spieren sterk en gezond willen houden, hebben we voldoende eiwitten nodig. Deze zitten voornamelijk in onze voeding.

Tijdens een inspanning moeten de spieren hard aan het werk. Om deze spieren daarna te herstellen heeft het lichaam tijd en eiwitten nodig. Daarom is het verstandig om na een sportactiviteit genoeg eiwitten tot je te nemen. De enige uitzondering hierop is een hele triathlon. Dan zou je er voor kunnen kiezen om een beetje eiwitten aan één sportbidon toe te voegen. Dit is omdat je dan nog een hele marathon voor je hebt.

Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.

Eiwitten als brandstof

In het uiterste geval kan het lichaam eiwitten ook omzetten tot brandstof. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer je tijdens een inspanning de koolhydraten niet voldoende aanvult. Omdat eiwitten gemakkelijker om te zetten zijn dan vetten en het lichaam tijdens een intensieve inspanning al in tijdsnood verkeert, zal het eerder eiwitten gaan verbranden dan vetten. Deze eiwitten halen we uit de spieren. En dat is natuurlijk niet handig als je diezelfde spieren nodig hebt om te zwemmen, fietsen en rennen.

Zorg er daarom altijd voor dat de glycogeenvoorraad voldoende gevuld blijft en train met het innemen van koolhydraten tijdens een inspanning. Dan zal je langer genieten van de triathlon en sport je bovendien op een verantwoorde en gezonde manier.

josta