Rust is een belangrijk maar onderschat onderdeel van onze trainingen. Wij razen maar door en vergeten dat werken en sociale afspraken eigenlijk helemaal geen rust is. Wij vrouwen willen veel en kiezen er dan ook nog voor om een triathlon te doen. En dat willen we natuurlijk allemaal perfect doen.

Ik ga je uit je bubbel halen! Je hoeft niet elke dag te trainen en helemaal niet altijd te sporten alsof je je personal best gaat verbreken. Dat geldt voor alle afstanden binnen de triathlon. Verstandig trainen en voldoende rust pakken zorgt voor een goede balans, een goed herstel en vooruitgang. Ook voorkomt het dat je na weken hard trainen geblesseerd of overspannen knock-out op de bank terecht komt.

Supercompensatie

Hoe werkt dat dan? Door te trainen word je in eerste instantie slechter. Ik hoor je bijna denken: “Wat zeg je Josta?!”, maar geloof me, het is echt waar. Stel, je gaat een uur op 10 km per uur hardlopen en dat is voor jou een training in hartslagzone 2. Bij een training in deze zone kan je, met wat adempauzes, nog goed praten. Als je thuis komt is een douche heerlijk, maar heel intensief was het niet.

Als je een half uur na deze training nog een keer een uur wil gaan hardlopen in hartslagzone 2, zal je merken dat je geen 10 km per uur meer haalt. Na een korte periode schiet je hartslag al omhoog en zal je vaart moeten minderen om in zone 2 te blijven. Deze reactie geeft aan dat het lichaam er minder goed aan toe is en dat het dezelfde belasting niet meer aankan. Wil je hetzelfde of een beter resultaat halen uit deze training, dan zal je het lichaam meer rust moeten geven zodat het kan herstellen.

Tijdens die rust- en herstelperiode komt de geniale werking van het lichaam naar boven. Het lichaam heeft namelijk de neiging om het herstelproces te overdrijven. Het lichaam herkent de ‘schade’ en wil dit goed herstellen. Of beter gezegd, het lichaam gaat nog iets verder dan dat. En dat proces wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Zin in een weekend vol trainingen en gezelligheid? Meld je aan voor een van de trainingsweekenden van Trispiration.

Pak je rust

We gaan weer even terug naar het voorbeeld. Voor het herstel van deze duurloop heeft het lichaam 36 tot 48 uur nodig. Hoeveel rust er precies nodig is hangt onder andere af van de regelmaat waarmee je sport. Hoe getrainder je bent, hoe sneller je zal herstellen. Je belastbaarheid wordt op die manier groter. In plaats van het half uurtje rust neem je dus twee dagen de tijd om te herstellen. Als je dan weer een duurloop in hartslagzone 2 gaat doen, loop je misschien wel 10,2 km per uur.

De herstelperiode is dus eigenlijk net zo belangrijk als de training zelf. Als je het lichaam tussen de trainingen door maar twaalf uur de tijd geeft, zal het nooit tijd genoeg hebben om volledig te herstellen. Daardoor zullen de trainingen steeds slechter worden, zal je meer spierpijntjes, stijfheid en stroefheid ervaren, je kan hoofdpijn krijgen en je lusteloos voelen. Ook wil dan je hartslag ineens niet meer omhoog ondanks dat je enorm aan het pushen bent. In het slechtste geval raak je overtraind of krijg je last van een blessure door de overbelasting.

Hoeveel rust heb je nodig?

Iedere training heeft zijn eigen hersteltijd en heeft een verschillend moment van supercompensatie. Zeer zware en intensieve intervaltrainingen, waarbij je op zoek bent naar  verzuring en hoge lactaatvorming, kunnen zelfs een hersteltijd van vier tot vijf dagen nodig hebben. Een technische training die niet op kracht, maar puur op coördinatie gericht is, heeft bijvoorbeeld maar een hersteltijd van vier uur. Deze training zou je dus makkelijk twee keer per dag kunnen doen.

Op internet zijn genoeg tabellen terug te vinden over training, herstel en supercompensatie, maar daarbij wordt vaak een ding over het hoofd gezien. Een topsporter gaat trainen, eten, rusten en kan daarna opnieuw gaan trainen, maar het leven van een recreatieve sportster bestaat helaas niet alleen uit sporten en rusten. Wij rennen achter onze kinderen aan, brengen ze snel op de fiets naar school of vliegen naar ons werk. Tijdens die activiteit zit je eerder in hartslagzone 4, dan dat je een rustmoment pakt. Daarom kan een je best een langere tijd nodig hebben om helemaal hersteld te zijn na een zware training.

Balans is het magische woord

Toch moet je voor een triathlon minimaal vijf keer per week trainen. Hoe pak je dat dan aan? Ik heb de gouden tip voor je! Train ongeveer 80% van de tijd in lage hartslagzones. Daar herstel je sneller van en je wordt er bovendien beter van. In een andere blog zal ik je uitleggen voordelen er nog meer zijn. De overige 20% kan je dan gebruiken om te pieken, maar overdrijf het niet. Pak die tijdens die trainingen vooral hartslagzone 3, af en toe hartslagzone 4 en heel soms hartslagzone 5. Zo houd je alle energiesystemen en spiervezels wakker.

Plan naast je trainingen ook minimaal één rustdag per week in. Op deze dag doe je alleen maar dingen die je leuk vindt en weinig fysieke energie kosten. Vergeet ook niet om op tijd naar bed te gaan, want slapen is het beste herstel. Mocht je dan toch merken dat je minder goed hersteld bent van een training, wees dan niet te streng voor jezelf. Sla een training over of stel een training bij. Een keer minder zwaar of helemaal niet training is altijd beter dan altijd maar doorgaan een oververmoeidheid of een blessure riskeren.

Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws en leuke acties? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.

josta