Om beter te worden in de triathlon zal je moeten trainen. Zoals de meesten wel weten houdt trainen meer in dan alleen af en toe een stukje fietsen, zwemmen of rennen. Voor het beste resultaat zal je moeten variëren met de intensiteit, duur en belasting van de training. In andere woorden, door op een juiste manier, in verschillende zones te trainen, word je beter, zonder overtraind te raken.

Wat zijn zones?

Ieder mens heeft een rusthartslag en een maximale hartslag. De hartslagen tussen deze twee uitersten kan je in zones uitdrukken. In de trainingsleer houden we vaak vijf hartslagzones aan. Natuurlijk kan je de zone-indeling op allerlei manieren doen, maar wanneer je net met deze zones aan de slag gaat, is het makkelijkste om deze vijf aan te houden.

Onze energiesystemen

Kort door de bocht genomen hebben wij drie verschillende energiesystemen, waarvan er twee anaeroob zijn. Als je daarin gaat trainen, zal je al snel verzuring voelen en is het intens zwaar. Het andere energiesysteem is aeroob en in deze gebruiken we met name zuurstof, dat in ons lichaam wordt omgezet tot energie. De zones een tot en met drie zijn voornamelijk aeroob en zone vier en vijf anaeroob.

Heb je zin om zelf aan de gang te gaan? Schrijf je in voor de Start2Tri cursus. Je kan je hier aanmelden!

In de praktijk

De triathlon is een duursport. Dit staat helemaal los van de afstand, want zelfs als je voor een achtste gaat zal je langer dan een uur bezig zijn. Als triatleten maken wij daarom veel gebruik van ons aerobe energiesysteem.

Dat betekent ook dat een hele wedstrijd in zone vijf willen doen, onmogelijk is. Als je maximaal gaat en zo’n hoge hartslag hebt, zal je het misschien tien tot vijftien seconden volhouden. Hoog zone vier zal je het misschien 6min volhouden. Dan heb je ook nog eens het nadeel dat je veel lactaat (melkzuur) hebt opgebouwd in je spieren. Dankzij dit lactaat zal je merken dat je ineens minder kracht kan zetten en minder snel vooruit komt.

% Hartslag Energiesysteem
1 50-60% Aeroob
2 60-70% Aeroob
3 70-80% Aeroob
4 80-90% Laag in zone 4 aeroob, daarna anaeroob
5 90-100% Anaeroob

Het omslagpunt

In zone vier zit vaak het omslagpunt van aeroob naar anaeroob. Wat houdt dat precies in? Wij ademen zuurstof in en ademen CO2 uit. Naarmate we bijvoorbeeld harder gaan fietsen, zal onze intensiteit toenemen. Op dat moment heb je meer zuurstof nodig en stoot je meer CO2 uit. Als je dan steeds sneller en gaat, adem je zoveel zuurstof in tot wat je longen en je lichaam aankunnen. Je CO2 uitstoot wordt dan groter en het moment waarop dit gebeurt noemen we het omslagpunt.

Met deze kennis in het achterhoofd, zal je hopelijk bedenken dat je niet altijd in hoge intensiteit kan trainen en dat een wedstrijd op deze manier ook onmogelijk is. En dan heb ik het nog niet eens over het herstel en de supercompensatie.

Door in verschillende zones te trainen kan je er voor zorgen dat je niet te weinig en niet teveel doet tijdens een training. Op deze manier kan je ook een goede balans brengen in je trainingsschema en overtraining voorkomen. Daarnaast zorg je ervoor dat je in de juiste zones op je sterkst bent. En dan juist in de zones die je nodig hebt bij het doen van een triathlon, namelijk een, twee en drie.

In dit blog heb ik alles gespecificeerd op hartslag, maar je kan ook zone indeling maken met wattage. Dat gebruik je vaak voor het fietsen en is een maat om te laten zien hoeveel kracht/power je zet bij het trappen tegen de pedalen. Mocht je ook met deze zones willen werken, dan is het handig om te weten wat jouw getallen en zones op basis van hartslag en wattage zijn. Dit kan je het beste doen door te testen. Want meten is weten! Wil je hier meer over weten? Mail mij dan even!

Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws en leuke acties? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.josta