Voordat je een trainingsplan of een voedingsplan kan opstellen, heb je vaak al nagedacht over verschillende zaken rondom de marathon tijdens de triathlon. Het kan helpen om deze ideeën en voornemens te noteren in jouw marathonplan. Hieronder geef ik je wat tips voor een goed en efficiënt marathonplan.

Check het parcours vooraf

Voorafgaand aan de wedstrijd kan het parcours je al zoveel waardevolle informatie geven. Is het een vlakke loop of zijn er heuvels? Hoeveel rondes moet ik lopen? Waar staan de drankposten?

Probeer deze wetenschap zoveel mogelijk te verwerken in jouw marathonplan en de trainingen. Als je in de buurt van het parcours woont, kan je daar natuurlijk gaan trainen. Anders is het slim om de omstandigheden zoveel mogelijk na te bootsen. Ga je in het buitenland een wedstrijd doen met bergen en trails? Zoek dan in Nederland de trailpaden op, maar neem ook bijvoorbeeld viaducten en trappen op in de training.

Zo ging ik voor mijn Celtman en Norseman Avontuur vaak in de duinen lopen, omdat het mulle zand vergelijkbaar was met de zwaardere omstandigheden zoals ik die in Noorwegen en Schotland zou aantreffen.

Wat wordt de langste loop in jouw marathonplan

Als je voor een losse marathon traint, wordt er vaak gezegd dat je zeker één keer 35 kilometer moet hebben gelopen. Als je nog nooit een marathon hebt gelopen, dan kan ik dat zeker aanraden. Zo’n lange duurloop helpt je vooral op het mentale deel, omdat je dan leert om door de moeilijke momenten heen te komen. Heb je al wat meer ervaring? Dan is een duurloop van 2,5 tot 3 uur of 25 kilometer, naast alle andere trainingen, meer dan genoeg. Helemaal omdat je al triathlete ook genoeg uren op de fiets en in het water doorbrengt.

Waarschijnlijk wil je dit niet horen, maar of je nu een 35 of 25 kilometer duurloop in jouw marathonplan opneemt, de laatste 15 kilometer van de marathon zijn zwaar. Je gaat sowieso minimaal één keer door een hel en die pijnlijke spieren gaan er ook komen. Gelukkig maakt de blijdschap en euforie na de finishlijn een hoop goed.

Meer weten over deze een positieve mind? Luister dan de Trispiration Talks Podcast over De negatieve gedachten.

Combineer het fietsen en hardlopen

Start vier tot vijf maanden voor de grote dag met een combinatie van fietsen en een lange duurloop. Begin bijvoorbeeld met 50 kilometer fietsen in combinatie met een duurloop van 1,5 tot 2 uur en bouw dat uit tot 120 kilometer fietsen in combinatie met een zelfde duurloop. Zo leer je het lichaam de transitie te maken, zodat het ervoor kan zorgen dat je de eerste helft van die marathon goed doorkomt. Neem deze training zeker eens in de twee weken op in jouw marathonplan. In de andere week kan je dan een langere fietstocht combineren met een korte en intensieve hardlooptraining.

Zorg dat je goed op de fiets zit

Wat heeft de fiets met jouw marathonplan te maken? Meer dan jij denkt! Door verkeerd op de fiets te zitten, kunnen er bijvoorbeeld blessures ontstaan. Ook kan je hierdoor te vermoeid van de fiets afstappen, waardoor je tijdens de hardlooptraining blessures op kan lopen. Investeer in een goede bike-fit en jouw benen, knieën, rug zullen je dankbaar zijn. Daarmee vergroot je natuurlijk de kans op een goede marathon. En wie wil dat nu niet?

Ook krachttraining hoort in een marathonplan

Triathletes zijn er over het algemeen niet dol op, maar ook krachttraining hoort thuis in het marathonplan. Met drie keer een training van ongeveer tien minuten per week je gelukkig al het verschil maken. Kies dan vooral voor coretraining in combinatie met beenoefeningen en balans. Dankzij deze training kan je de hardlooptechniek langer volhouden en zal je langer in een gestaag tempo kunnen doorlopen. En misschien nog wel belangrijker; het voorkomt blessures en je vergroot je belastbaarheid. Dat is precies wat je nodig hebt voor een marathon tijdens een triathlon.

Wil je op de hoogte blijven van leuke nieuwtjes en het laatste nieuws? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.

josta