Eiwitten zijn een energiebron die we dagelijks moeten eten en binnenkrijgen. Ook wel proteïnen genoemd. Waarom is deze energiebron nu belangrijk. Ik noem er 3, maar wees je ervan bewust dat eiwitten in heel veel processen nodig zijn in ons lichaam.

Bouwstof

In ons lichaam hebben we diverse eiwitten zitten, met name in onze spieren. Onze spieren zijn opgebouwd uit Actine en myosine filamenten. Dit zijn eiwitten. Om onze spieren te behouden heb je oa eiwitten nodig. Zo simpel is het. Eiwitten zijn dus essentieel voor het aanmaken van spierweefsel, maar ook voor het herstel van je spierweefsel.

Energiebron

Eiwit is 1 van de energiebronnen die we nodig hebben. Koolhydraten en vetten zijn de andere energiebronnen. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. En die aminozuren zijn weer belangrijk voor het herstellen en versterken van lichaamscellen.

 Regelsysteem

Eiwitten zijn ook nodig voor onze regelsysteem, denk aan ons zenuwstelstel die de aansturing van onze spieren regelt oa.

Maar ook het transport van stoffen in het bloed en in de cel.

 

Hoe meer je gaat trainen en je lichaam gaat belasten des te belangrijker wordt het om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Wel wil ik gelijk een fabel weghalen, direct na een training hoef je niet perse enorme hoeveelheden eiwitten naar binnen te werken. Voor een goed herstel van je lichaam is het aanvullen van koolhydraten, vocht en eiwitten belangrijk. 10-20gram eiwitten na een training is meer dan voldoende.

Wat veel belangrijker is,is om het aantal gram eiwitten te verdelen over de dag, dus bij elke maaltijd zorgen dat er ook wat eiwitten bij zitten.

Het lichaam kan niet in 1x 60gram eiwitten verwerken, het beste is dit te verdelen over meerdere maaltijden op een dag. Zo wordt elk eiwit dat je eet ook nuttig verwerkt door je lichaam.

 

Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

Ben je een recreatieve duursport vrouw die 3-4x per week traint dan heb je voldoende aan 0,8-1,0gram/kg/dag.

Stel je bent 60kg omgerekend heb je 48-60gram eiwitten per dag nodig.

 

Ben je een duursport vrouw die fanatieker is, dus 6 dagen per week traint en soms wat meer van haarzelf vraagt en meer prestatie gericht is dan heb je 1,2-1,6gram/kg/dag nodig.

Omgerekend voor een vrouw van 60kg is dat 72-96gram per dag.

Je kan voor jezelf nu uitrekenen hoeveel je nodig hebt, verdeel dit over 3-5 maaltijden op een dag en je weet hoeveel gram eiwit je nodig hebt per maaltijd.

In een volgende blog vertel ik je graag wat je allemaal kan eten aan eiwitten en dan met name voor de vegetarische en veganistische eters.

josta