Als triatleten zijn wij  dol op getallen en resultaten. Afstanden, tijden en natuurlijk de trainingen op hartslag. Maar hoe werkt dat nu precies? En hoe bepaal je wat jouw hartslagzones zijn?

De theorie achter de hartslagzones?

Om de hartslagzones te kunnen bepalen, moeten we eerst weten wat de maximale hartslag is. Dat kan je natuurlijk op een theoretische manier berekenen, maar daar moet ik wel meteen een opmerking bij plaatsen. Omdat deze theoretische benadering voor maar 75% van de sporters klopt, is het een richtlijn, maar is het zeker geen harde wetenschap.

Volgens de theorie kan je de maximale hartslag van een man bepalen door de leeftijd van 220 af te trekken. Voor vrouwen geldt de regel 226 minus de leeftijd. Dat verschil in het getal komt omdat de hartspier van vrouwen kleiner is en het hart bovendien minder bloed hoeft rond te pompen.

Wil je op de hoogte blijven van het laatste nieuws? Volg Trispiration ook op Facebook en Instagram.

 

Wat zijn jouw hartslagzones?

Maar zoals hierboven al gezegd, staar je niet blind op de theorie. Wil je exact weten wat jouw hartslagzones zijn? Dan kan je het beste een inspanningstest doen. Ook de sport heeft invloed op de maximale hartslag, want tijdens het hardlopen haal je meestal een hogere maximale hartslag dan bij het fietsen. Het verschil is gemiddeld zeven of acht slagen.

Voor het bepalen van de hartslagzones is ook de rusthartslag erg belangrijk. Deze kan je meten door op vijf verschillende ochtenden, vanuit bed, eerst vijftien secondenlang jouw hartslagen te tellen. Dit aantal doe je keer vier en daarna tel je alle vijf de metingen bij elkaar op. Het totaal deel je door vijf en zo heb jij jouw rusthartslag bepaalt. Met jouw maximale hartslag en rusthartslag kan je de karvonen formule toepassen en zo jouw hartslagzones te bepalen.

Wil je meer weten over het bepalen van jouw hartslagzones? In de Trispiration Talks Podcast over hartslag vertel ik je meer.

 

De energiesystemen

In de trainingsleer worden meestal vijf verschillende hartslagzones gehanteerd. De eerste drie van deze zones noemen we aeroob. Wanneer je in deze zones traint, maakt het lichaam gebruik van het aerobe energiesysteem. In zone vier schakelt het lichaam over van het aerobe naar het anaerobe systeem en zone vijf is maximaal en is voor sprinten.

Meer weten over dit interessante onderwerp? Luister dan de Trispiration Talks Podcast over Energiesystemen en voeding.

 

Pas het toe in de training

Nu jij de hartslagzones hebt bepaald, kan je veel gerichter gaan trainen. Zonder kennis over hartslag en de hartslagzones heb je sneller de neiging om binnen jouw comfortzone te blijven trainen. En daar worden we niet fitter of sterker van!

Wil je sterker, sneller en fitter worden? Dan zal je ook buiten jouw comfort moet gaan trainen. Dat betekent overigens niet dat je altijd op hoge hartslag of met hoge intensiteit moet trainen. Voor de meeste onder ons betekent het juist vaak dat we in de lagere zones moeten gaan trainen. In deze zones ligt namelijk de basis. En zodra de basis wordt versterkt en verbetert, zal je ook in de zones daarboven sterker worden.

josta